Mieux dormir avec la cohérence cardiaque

Ces cinq étapes simples vous aideront à rétablir les rythmes naturels de votre corps afin de dormir profondément et de vous réveiller frais et disponible. HeartMath, institut réputé dans l’amélioration de la santé et de la performance, fournit un plan composé de trois techniques pour mieux évacuer le stress accumulé et rétablir les cycles naturels du sommeil.

Le système se compose de l’emWave Pocket ou du logiciel emWave Desktop et de ce guide. Il aide à créer de nouveaux rythmes mentaux et émotionnels pour réduire le stress accumulé pendant la journée, qui perturbe le rythme de sommeil. Il vise à vous ramener à votre rythme de sommeil naturel, avec des techniques simples utilisées avec les appareils emWave, développés par HeartMath.

Pourquoi éviter les insomnies est difficile aujourd’hui ?

Les enquêtes internationales montrent que des millions de personnes connaissent de fréquentes perturbations des cycles du sommeil, et que ce chiffre croît continuellement. Dans un monde en rapide mutation et interconnecté, nous sommes exposés à plusieurs facteurs de stress :

• Une surinformation. Nous faisons souvent face à plus d’informations que l’esprit ne peut en assimiler. Le stress mental dépense énormément d’énergie et provoque des troubles de la concentration, qui perturbent les rythmes mentaux et émotionnels.
• Stimulation de la fatigue. Pour tenir le rythme, nous buvons du café ou prenons des stimulants contre la fatigue mentale et le manque de sommeil. Cette excitation constante mène à la fatigue de stimulation, parfois appelée fatigue surrénale, qui crée des déséquilibres hormonaux et perturbe les cycles de sommeil.
• Accélération du temps. L’augmentation ininterrompue d’informations donne la sensation que le temps s’accélère. Le principal facteur de stress signalé est la gestion de la dualité : trop de choses à faire et pas assez de temps. Les multi-tâches créent une tension émotionnelle, un niveau élevé d’hormones de stress et une surexploitation du système nerveux, qui perturbent à leur tour le sommeil.
• L’environnement stressant. Être surchargé signifie, sur le plan émotionnel, que l’intellect ne peut plus traiter tout ce qu’il y a à faire : on devient impatient, irritable, frustré ou inquiet. Cette surcharge est partagée par les gens qui nous entourent et crée un environnement de stress, au travail, à la maison et dans la société, facteur de pression artérielle et de glycémie élevées, de prise de poids et d’insomnies.

Une étude citée dans le livret (Sleep Medicine Reviews, volume 11, numéro 1, février 2007, pages 71-79) associe l’insomnie chronique à des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, et indique que les insomnies augmentent le risque d’anxiété chronique et de dépression. Les chercheurs en concluent que les insomniaques devraient d’abord diminuer leur niveau global d’intensité émotionnelle quotidienne.

Les médecins prescrivent de plus en plus de somnifères, dont beaucoup de personnes constatent que l’efficacité s’émousse avec le temps. Le livret propose une solution HeartMath, qui s’appuie sur la capacité du corps à mieux gérer et évacuer le stress en respectant ses rythmes.

Sur 24 heures de cycle circadien, on dort naturellement 7 à 8 heures pour 14 à 16 heures d’éveil. Pendant le sommeil profond, les rythmes respiratoire et cardiaque ralentissent ; les hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline sont au plus bas, puis remontent jusqu’à un maximum environ deux heures avant le réveil. Casser le rythme circadien, par exemple avec des horaires en 3x8, peut détruire le cycle de sommeil, et le manque de sommeil peut entraîner manque de concentration, anxiété, irritabilité, tristesse et pertes de mémoire.

Ce que vous faites pendant la journée affecte la façon dont vous dormez la nuit. Compléments alimentaires, tisanes et nouvelles habitudes (pas de films violents ni de sport le soir) peuvent aider. Dans d’autres cas, par exemple en cas d’apnée du sommeil ou d’usage prolongé de somnifères, il faut consulter un médecin.

Cinq étapes pour mieux dormir

Le plan vous aide à rétablir votre équilibre de façon saine, mais c’est vous qui détenez la clef du succès : les appareils emWave ne le feront pas pour vous, ils vous aident à le faire. La technologie vous informe en temps réel de la cohérence de votre rythme cardiaque, qui est le rythme de base de l’ensemble des rythmes corporels. Lorsque ce rythme devient plus cohérent, votre cerveau et votre système nerveux se synchronisent sur le rythme du cœur, ce qui aide à libérer le stress émotionnel souvent à l’origine des insomnies.

1. Utiliser le matériel emWave

   Les produits emWave ont été développés pendant 16 années par l’Institut HeartMath et ont obtenu un label de l’American Institute of Stress.

   emWave Pocket : lisez le guide de démarrage rapide et le manuel qui se trouve sur le disque Coach Cohérence. emWave Desktop : installez le logiciel, branchez le module USB et le capteur, puis lisez le guide de démarrage rapide.

2. Apprendre la technique « cohérence rapide »

   C’est la première technique que vous utiliserez avec votre emWave. Vous pouvez l’apprendre de deux manières : en lisant la technique dans le guide de démarrage ou dans votre manuel, ou en lançant le CD Coach Cohérence, guide ludique et pédagogique.

3. Pratiquer la cohérence rapide avec votre emWave

   Votre objectif est que le témoin de cohérence cardiaque quitte le rouge (cohérence faible, normal au début), passe au bleu (cohérence moyenne) puis au vert (forte cohérence), qui est l’état optimal.

   Allumez votre emWave Pocket au niveau 1. Centrez votre attention sur le cœur et respirez par le cœur : respirez profondément, en synchronisant si vous le voulez votre respiration avec la chenille lumineuse (inspirez quand elle monte, expirez quand elle descend), sans forcer. Une fois un rythme aisé trouvé, rappelez-vous un souvenir agréable et éprouvez de la satisfaction pour les personnes ou les choses qui vous entourent. Surveillez l’indicateur de cohérence et maintenez le bleu ou le vert aussi longtemps que possible. En cas de difficulté, pratiquez les yeux fermés. Avec emWave Desktop, branchez le capteur sur le doigt ou l’oreille, démarrez une session et suivez le rythme cardiaque en haut de l’écran.

4. Éviter l’accumulation de contraintes pendant la journée

   Lorsque vous accumulez du stress durant la journée, les rythmes naturels du corps sont perturbés, ce qui provoque insomnie ou sommeil agité. L’emWave Pocket est petit et portable : utilisez-le avec la cohérence rapide pour passer plus de temps dans la zone « sans stress ».

   • Pour vous préparer à un événement potentiellement stressant, par exemple avant une conversation qui pourrait devenir difficile, ou pendant le trajet du matin ou dans les embouteillages.
   • Pour récupérer après un épisode de stress : dès que vous vous sentez stressé, pratiquez la cohérence rapide pendant quelques minutes. Plus vous réduisez le stress près de l’événement, mieux vous dormirez.

5. Utiliser l’emWave avant de dormir

   Une fois familiarisé avec l’emWave et la cohérence rapide, appliquez-les directement à votre sommeil. Utilisé juste avant de se coucher pendant deux semaines, l’appareil a produit une évolution significative chez certaines personnes. Peu à peu, votre corps repositionne ses rythmes à un niveau naturel.

   Avant d’aller dormir, assis ou couché dans votre lit, pratiquez la cohérence rapide avec votre emWave de 10 à 15 minutes au niveau 1, en essayant d’obtenir le vert en vous sentant confortablement tomber dans le sommeil. Répétez chaque soir pendant une à deux semaines. Si le vert vient très facilement, passez au niveau 2.

   Gardez l’emWave sur votre table de chevet. Si vous vous réveillez dans la nuit, pratiquez à nouveau la technique : levez-vous et faites une séance de 10 à 15 minutes avant de retourner au lit, en augmentant progressivement votre niveau de cohérence.

Et si cela n’était pas suffisant…

Après avoir retrouvé le calme, vous êtes confronté aux vrais sujets : il faut avoir le courage de faire face aux problèmes et de trouver des solutions. Le livret en propose pour chaque facteur de stress.

Une surinformation

Ouvrez votre messagerie une fois par jour et triez les e-mails qui demandent une action. Personne ne vous en voudra de répondre 24 heures après : les messages urgents passent souvent par téléphone ou en face à face.

Accélération du temps

Simplifiez, coupez, éliminez pour aller vers ce qui compte vraiment. Choisissez moins de trois objectifs essentiels, car plus leur nombre croît, plus l’efficacité baisse. Sachez vous fixer des limites. Apprenez à classer les informations sur votre bureau, dans votre armoire et dans votre tête. Soyez clair sur votre valeur de contribution, et déléguez ce que vous ne savez pas faire ou mettez trop de temps à réaliser.

Stimulation de la fatigue

C’est une des démarches les plus dures, car une habitude s’exécute automatiquement. Prenez conscience du comportement qui vous gêne, mesurez le bénéfice qu’il apporte, puis ses conséquences à long terme. Exemple du livret : Robert, fatigué l’après-midi, prend un café par dossier traité, dort de plus en plus mal et s’effondre le week-end. La solution est de remplacer le café par un geste aux mêmes bénéfices : trois minutes avec l’emWave et la respiration par le cœur, qui effacent la fatigue accumulée par une heure de stress.

L’environnement stressant

Apprenez à vous protéger du stress des autres : dès que vous ressentez un peu de fatigue, centrez votre attention sur la zone du cœur et respirez quelques secondes comme si votre diaphragme se situait à cet endroit. Arrêtez dès que vous vous sentez calmé.

Réveils nocturnes

Si trop de sujets et de soucis n’ont pas été traités dans la journée, le cerveau ne sait pas comment les classer pendant le sommeil paradoxal et vous réveille. Chaque soir, écrivez sur un calepin toutes les tâches en attente : écrire est une décision consciente, qui permet au cerveau de les transférer dans les souvenirs. Si un sujet oublié vous réveille, levez-vous, notez-le calmement, puis retournez vous coucher.

Exercices : la qualité de mon sommeil, je m’en occupe

Pour mieux percevoir vos progrès, le livret propose de suivre quelques critères chaque jour pendant six semaines, avec des tableaux de relevé à remplir par semaine. Avant de démarrer, choisissez un ou deux critères au maximum : faire progresser l’un a souvent un impact sur les autres.

• La qualité de votre sommeil, de 1 (mauvais) à 10 (excellent).
• Votre temps d’endormissement : instantané, 15 minutes, 30 minutes ou plus.
• La durée de votre sommeil : moins de 5 h, 5-6 h, 6-7 h, plus de 7 h.
• Les troubles du sommeil : les réveils durant la nuit, avec le temps d’éveil et leurs causes.
• Votre forme après le lever, de 0 (épuisé) à 10 (en pleine forme).
• Votre ratio de cohérence du soir et du matin, avec l’emWave Desktop ou l’emWave Pocket.

Notez vos relevés dans les tableaux suivants.

Temps d’endormissement

Qualité du sommeil

Forme au réveil

Durée du sommeil

Temps de réveil durant la nuit

Pourcentage de cohérence

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© PI CONSEIL 2011. Les marques et techniques déposées de HeartMath citées dans ce livret le sont avec l’autorisation de HeartMath LLC 2009. La technique de Cohérence rapide (Quick Coherence) est une marque déposée par Doc Childre. Les informations et conseils sont de nature éducative : ils ne remplacent pas une consultation auprès d’un médecin et ne constituent pas un diagnostic.